I legumi sono ricchi di proteine vegetali, Sali minerali e carboidrati. In abbinamento con i cereali e le verdure possono costituire, dato il loro elevato apporto calorico, un piatto unico, completo e genuino. Della famiglia dei legumi fanno parte : fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, azuki. Si possono acquistare freschi o secchi. Se secchi, prima di cucinarli, andranno messi in ammollo per 8-12 ore in acqua fredda. I legumi si conservano per circa 9-10 mesi dall’acquisto.

Fagioli borlotti

Sono ideali per la preparazione di zuppe, salse, insalate, umidi. Sono di colore marrone e hanno una consistenza cremosa.

Sono ottimi diuretici e costituiscono un valido aiuto per chi sta seguendo diete dimagranti.

Fagioli cannellini

Molto utilizzati nella cucina toscana, hanno una consistenza spugnosa e sono di colore bianco.

In commercio si trovano sia freschi che secchi. Se li acquistate da sgranare, ricordate di compiere l’operazione poco prima della cottura, così che le bucce non si induriscano per l’azione dell’aria.

Ceci

Necessitano di un lungo ammollo e di una cottura prolungata.

Dovendo operare una classica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali, i ceci occupano il primo posto per il discreto indice chimico delle proteine, e per le molteplici proprietà terapeutiche 8diuretiche, antisettiche ecc.).

Lenticchie

Dopo la soia, sono i legumi più ricchi di proteine. Ne esiste un’incredibile varietà: lenticchia continentale (tipo più diffuso, di forma appiattita e di colore verde scuro);

lenticchia arancione o rossa ( più diffusa nella cucina indiana);

lenticchia puy (varietà molto sporita, di colore grigio-verde);

lenticchia gialla ( o dhal giallo, varietà di grande uso nella cucina indiana).

Piselli

Ricordate che, al momento dell’acquisto, devono essere molto freschi, in quanto tendono a perdere assai rapidamente le loro qualità organolettiche.

A causa del loro elevato contenuto purinico, i piselli sono sconsigliati nelle diete per gottosi e uricemici.

Soia

La soia è ricchissima di proteine: ne contiene circa il 38-40%, contro ad esempio il 18% della carne bovina.

Con la trasformazione dei suoi fagioli, si ottengono insaccati, bistecche, spezzatino, patè, latte, formaggi, gelati, salse: tutti prodotti che di recente stanno riscuotendo gran successo.

Se impiegate direttamente i semi ricordate di tenerli a mollo almeno 36 ore e di cuocerli almeno per 3 ore, la buccia di questi infatti è particolarmente consistente.

Lupini

Si coltivano prevalentemente in Italia meridionale. Crudi hanno un sapore amaro e sgradevole, che si elimina per ebollizione in acqua salata; si ottiene cosi un prodotto adatto per uso alimentare.

Consigli

• →Non tutti i legumi necessitano dell’ammollo prima della cottura. Verificate sempre sulla confezione e controllate gli eventuali tempi di cottura.

• →Prima di mettere i legumi secchi a bagno, versateli su un vassoio e setacciateli per eliminare eventuali sassolini.

• →Conservate i legumi secchi in barattoli di vetro, nei quali metterete alcuni peperoncini secchi che terranno lontani insetti infestanti. Chiudeteli sempre avvitando per bene il coperchio.

• →Prima di aggiungere legumi di recente acquisto, consumate quelli vecchi, poiché i tempi di cottura possono variare.

• →Mettete a bagno i fagioli secchi prima di consumarli e scartate quelli che galleggiano: possono essere infestati da insetti.
• →Al momento della cottura gettate l’acqua dell’ammollo e sostituitela con altra acqua fredda. Salate solo alla fine, per evitare l’indurimento della buccia.
• Armatevi di pazienza, perché i tempi di cottura sono piuttosto lunghi: 3-4 ore per i ceci e per certi tipi di fagioli; 2-3 ore per fave e piselli; 1-2 ore per lenticchie.
• A meno che non ricorriate alla più veloce (e indicatissima) cottura con pentola a pressione.